こんにちは！和ちゃんです！
筋トレをするのはいいけど、セット数と回数（レップス）をどうしたらいいかわからない・・・。
そう思う時ってありますよね。
今回はその疑問を解消すべく記事を書きましたので、ぜひ読んでいってくださいね^_^
この記事を読むことによって、筋肥大効率が上がると思います！！
1.回数は？
まず筋肉には「物理的ストレス」と「化学的ストレス」とに分類されます。
物理的ストレス
このストレスはみなさんがよく想像しているトレーニングだと思います。
回数は基本的には８レップス〜１０レップスが限界になる重量です。
ただし、胸の筋肉のように遅筋の割合が多い箇所に関しては１０レップス〜１２レップスの重量でも良いです。
逆に速筋が多い上腕三頭筋などに関しては６レップス〜８レップスの重量が良いです。
化学的ストレス
このストレスは自転車に座ったまま漕ぎ続けていると太ももが熱くなる感じと言えばわかりやすいでしょうか。その熱くなる感じをバーンズと言いますが、バーンズが化学的ストレスになります。
回数は基本的には２０レップス〜３０レップスです。
これも脚など遅筋が多い場合は２５レップス〜３５レップスの重量でも良いです。
上腕三頭筋は２０レップス〜２５レップスが良いです。
レップスの途中でどうしても対象筋のバーンズが酷くて上がらなくなった場合は一度ダンベルを置いて５秒ほど待ってバーンズが引いてから再度レップスを開始して目標回数まで怒ってください。
2.セット数は？
セット数は基本的には物理的ストレスでも化学的ストレスでも３セットです。
ただ、セット数で言えば物理的ストレスの方が少なめでも大丈夫だったりします。
物理的ストレス
「ヘビーデューティートレーニング」という１セットだけで死ぬほど追い込むだけで終わりのトレーニング方法があるように、追い込み切れているのであれば少ないセットで構いません。
全セット全種目を限界まで追い込むのであれば各２セットほどで十分です。
例えば胸であれば和ちゃんの場合だと胸では
・ダンベルフライ１セット
・インクラインダンベルフライ２セット
・ダンベルプルオーバー２セット
の合計５セットしかやりません。
※ただし、全セットで息が切れるくらい追い込んでいます。
種目が違っても鍛える部位が同じなので、ダンベルフライをやれば多少なりともインクラインにもプルオーバーにも刺激が入っています。
これでしっかり重量も筋肥大もしています。
化学的ストレス
化学的ストレスは狙った筋肉に酸性の水素イオンなどを発生させたりして化学的なストレスを与えることが目的です。そのため、量が必要になります。
これは１種目３セットしっかりやりましょう。
和ちゃんの場合だと脚では
・ハックスワット３セット
・シシースクワット３セット
・レッグエクステンション３セット
・レッグカール３セット
で行っています。
とにかくバーンズがやばくてレップ数が多いですが、ここは頑張りましょう！
3.インターバル（休憩）は？
物理的ストレス
こちらは次のセットで目標回数が達成できるくらいインターバルをとるようにしてください。
大体大きな筋肉で５〜６分。小さな筋肉で３〜４分ほどです。
和ちゃんの経験談としては、１分や２分の短いインターバルで筋トレを行うよりも５〜６分程インターバルを取ってから次のセットに移った方が筋肥大効果が高かったです。
化学的ストレス
狙った筋肉に疲労物質を溜め込むのが目的なので、次のセットに移るときは少し疲労が残った状態で次のセットに入ってほしいです。
ただ、次のセットに入るまでの時間が短すぎるとそれはそれで重りを扱えません。
３分以上は長すぎるので、２〜３分弱辺りががちょうど良いです。
まとめ
・物理的ストレスは８レップス〜１０レップスを２〜３セット。インターバル３〜５分。
・化学的ストレスは２５レップス〜３０レップスを３セット。インターバル２〜３分弱。
筋肉は与えられたストレスに応答して大きくなるので物理と化学のストレスをうまく使い分けて筋肥大に役立てよう。
よかったらフォローしていただけるとモチベーションが上がります^_^
