こんにちは！和ちゃんです！
お仕事のお供にはもちろんのこと、筋トレの前にコーヒーを飲むと良いと聞いたことはありませんか？
結論から言うと、カフェインは筋力を高めてダイエット効果も上げます。
今日はカフェインが筋トレに与える影響を解説していきます！
1.筋力を高める？
少し小難しい話になってしまいますが、筋肉は収縮するときに、筋小胞体と言う場所からカルシウムイオンが放出されます。
カフェインはこのカルシウムイオンの放出量を増やします。つまり筋力が上がると言うことです。
2.ダイエット効果を高める？
体脂肪（中性脂肪）が燃えるときは、中性脂肪が分解→血中に放出→エネルギー化されるといったプロセスになっていますがカフェインを摂ることによって、このプロセスの働きが強くなります。
エネルギー化がカフェインによって効率的になるので脂肪燃焼が効率的になると言うことです。
3.ケトン体レベルの高い状態を維持する
とある実験ではMCTオイルとカフェインを一緒に摂ることによって、長時間体内のケトン体レベルが高まった状態だったことがわかったようです。
ケトン体とは体内に十分な糖質（エネルギー）がないときに脂肪やタンパク質から作られるエネルギーで糖質の代替品のようなもの。
最近では様々な健康効果が報告されています。
4.飲むタイミングは？
飲んで３０分〜４５分で血中濃度が最大になります。
ですので、トレーニングの３０分〜４５分ほど前に飲むとちょうどカフェインの効果が発揮されてきます。
ちなみにカフェインには覚醒作用があります。この覚醒作用は眠気を抑えることによって効果が出ますので寝る４時間前であれば摂るのは控えたほうが良いです。
5.摂取量は？
体重×2〜3mgになります。
体重が80kgの方であれば160mg〜240mgで良いです。
6.筋肥大効果もある
カフェインには人間の体内にある筋合成の経路であるmTORを活性化します。
HMBもmTORを活性化しますのでそれとよく似ています。
7.コーヒーが苦手ならサプリメントもあり
薬局などで売っているので、そこで購入して使うのもありです！コーヒーを淹れると濃さによっても濃度がバラつきますのでサプリメントなら含有量が決まっているので計算も簡単です。
色々なカフェインのサプリメントを見ていると大体１回分200mgになっている商品が多くあります。
8.副作用は？
利尿作用
カリウムであれば体内の不必要な水分や塩分を出してくれるだけで済むのですが、カフェインだと必要なミネラルやビタミン、水分も排出してしまいます。
和ちゃんは筋肉のためにコーヒーをよく飲むのですが、やはり車で旅行の時などにコーヒーを飲んでしまうとパーキングエリアに止まりまくりになってしまうので、時と場合を考えましょう（ ; ; ）
鉄分の吸収を邪魔するので鉄欠乏症になるかもしれない。
メンタルに問題がある方には不向き
カフェインの摂取はノルアドレナリンを増やすことにより脂肪分解が起こるのですが、ノルアドレナリンが増えすぎると不安感や焦燥感、パニック障害などが悪化する可能性があるためメンタルに問題のある方は控えたほうが良いと思います。
取り過ぎに注意
もちろん摂りすぎにも注意する必要があります。
あまり摂りすぎると体内のカリウムが排出されすぎて、細胞内液の濃度が狂うことによりひどい浮腫みが起こったりすることもあります。
・カフェインは筋肥大、筋力アップ、ダイエット効果あり。
・飲むタイミングはトレ前３０分〜４５分前。
・メンタルに不調がある方は避けたほうがよさそう。
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