こんにちは！和ちゃんです！
筋肉をつけるためにどのような食生活をしたらいいか迷いますよね。
そんな迷える方々のために少しでも力になれたら幸いです^_^
今回はおすすめのタンパク質源の紹介をしていきますので、ボディメイクに役立てていただければと思います！
1.まず初めにタンパク質の説明から
タンパク質は人間の体のいろいろな場所に使われています。
筋肉、肌、骨、髪、血液、免疫物質などなど。生きていくのに必要不可欠な栄養素となっています。
タンパク質が不足していると、筋力低下や肌がガサついたりといった不具合が生じてきます。
今回はアミノ酸スコアがいくつかも書いていきますので是非参考にしてくださいね^_^
アミノ酸スコアとはタンパク質に含まれるアミノ酸のバランスを１００点満点中で表したもので、この数値が１００点に近いほど良質なタンパク質源と見て良いです。
ちなみに、貧血のために多くの方は鉄分を摂るかと思いますが、実は鉄分は「ヘムタンパク質」と言うものと結合することにより「ヘム鉄」となりますので鉄分＋タンパク質が貧血対策に必要になります。
2.牛肉
アミノ酸スコア１００
やはり肉といえば牛肉あたりを思い浮かべるでしょうか。
牛がどこで育ち、どんな餌を食べていたかによって変わってきますが、牛肉は亜鉛と鉄分、クレアチンが含まれています。
鉄分は赤血球の材料として貧血予防に欠かすことができない栄養素です。
亜鉛は正常な細胞分裂や免疫の最前線に立つこと、インスリンの材料になるなど様々なところで使われます。
3.羊肉（マトン）
アミノ酸スコア１００
マトンに含まれている栄養といえば、やはり「L-カルニチン」です。これは脂肪燃焼をするために必要な栄養素です。
ちなみに、カルニチンはサプリメントよりも食事からの方が吸収が良いようですよ！
その他ビタミンB１２が豊富でこの栄養素は造血ビタミンと言われ、葉酸と協力します。
妊婦さんや女性におすすめですよ^_^
豆知識として、ラムは1年未満の子羊、マトンは2年以上の羊のことで、僕はこの記事を書いていて初めて知りました笑
ジンギスカンはマトンやラムを用いた日本の焼肉料理のことです。
4.鶏肉
アミノ酸スコア１００
特に胸肉に多いのですが、今流行りのイミダペプチドの１つである「カルノシン」を多く含んでいます。この栄養素は実はサプリメントで摂るよりも胸肉として摂った方が量が多く取れたりします。
他にもカルノシンは持久力を上げたり、糖化を抑えたりなど体の健康を保ちます。
安価であったり牛肉などと違って脂身が少ないことも特徴的です。
和ちゃん的にはコスパが一番良いタンパク質源なので年中胸肉を食べてます笑
ダイエット食として食べたけどどうもパサつく。そんな時は料理が終わってから皮を剥げばジューシー感が出ますよ！
5.鶏卵
アミノ酸スコア１００
卵は完全栄養食品と言われているだけあって体づくりにもおすすめです。
ただ、生のまま食べてしまうと白身に含まれているアビジンがアレルギー反応を起こしたりしますので、火を通してからだべるようにした方良いですね^_^
火を通した状態であれば、牛肉や鶏肉よりもアミノ酸が豊富に入っているのでよりおすすめです。
黄身は主に脂からできていて目立った栄養素が「アラキドン酸」です。これは血液をドロドロにして炎症を促進してしまう効果があるのですが、筋肥大を促進する効果もあったりします。1日２〜３個であればデメリットはほどほどにしてメリットも得られるとおもいます^_^
海外では卵白プロテインなるものが売っているようです。
6.納豆
納豆はサイトや書籍によっても違うのですが、アミノ酸スコアは８５程度です。
畑の肉と言われているだけあって、植物の中ではかなり高いタンパク質の含有量を誇ります。
納豆の利点はなんと言っても「ナットウキナーゼ」で血液の流れをサラサラにしてくれます。
お米と一緒に食べることによってアミノ酸スコアが１００に近づくため、日本人の昔ながらの知恵には驚かされますね。
7.馬肉
アミノ酸スコア１００
マトンほどの含有量ではないが、マトンの項で説明した「L-カルニチン」に加え、ビタミンAを豊富に含んでいます。
ビタミンAは免疫力や暗い場所や明るい場所の目の調節を助ける栄養素です。
ただこの中では高価になるので予算がある方向けです。
8.究極を言ってしまうと「プロテインパウダー」
ここまで説明してきて難があるのですが、コスパ、料理の手間、保存期間の長さ、摂取の簡単さを総合的に判断するとプロテインパウダーが一番良いことになります。
ホエイプロテインであればアミノ酸スコアは１００になります。
食品で一番コスパが良いのはコス◯コの６０個入りの卵だと思いますが、量的に現実的ではありませんよね。
和ちゃん的には鶏胸肉とプロテインパウダーを併用していくのが最善かと思います。
鶏胸肉は安価でその上含まれている栄養素的に考えれば、この中でもコスパはかなり高い方です。
鶏胸肉に飽きたらときどき奮発して牛肉や馬肉などを食べるようにしています。
よろしければ登録していただけるとモチベーションが上がります^_^
