こんにちは！和ちゃんです！
今日はスーパーセット法について解説していきます！
スーパーセット法は、時短と筋肥大効率アップ、回復力アップなど様々なメリットがあります！
かなりオススメなテクニックですのでぜひ読んでいってくださいね^_^
1.スーパーセット法とは？
まずこのテクニックは対象筋を鍛えたら、０〜６０秒ほどのインターバルを挟んで今度は対象筋とは反対の筋肉（拮抗筋という）を鍛えるやり方です。
例えば、アームカール（上腕二頭筋）を行ったら０〜６０秒のインターバルの後にトライセプスエクステンション（上腕三頭筋）をやります。
その他にも、ベンチプレスをやったらチンニング（懸垂）などもスーパーセット法になります。
2.スーパーセット法の中にもコンパウンドセット法もある。
スーパーセット法の派生系のようなもので、同一筋群にスーパーセット法を行う「コンパウンドセット法」というものもあります。
例えば、ベンチプレスをやった後にインターバルを挟まずにダンベルフライを行います。
スーパーセット法もコンパウンドセット法も筋肥大に非常に効果的なんです！！
3.なぜスーパーセット法が効果的？
二頭筋や三頭筋などのいわゆる拮抗筋は片方の筋力が出過ぎないように制御をしています。スーパーセット法を行うことにより表側の筋肉が疲れると、裏側の筋肉を制御できなくなります。つまりリミッターが外れるので最大筋力でトレーニングがしやすくなるんです！！
最大筋力を発揮できるということは、それだけ多くの筋繊維を刺激できるということにもなりますね！
それと、拮抗筋を交互に使うと言うことは、血流が良くなるのでその分回復も早くなります！
4.コンパウンドセット法の効果は？
筋トレをしているともう上がらなくなるポイントがありますよね。
ダンベルカールで言うと、地面と腕が平行になったタイミングです。このもう上がらないポイントをスティッキングポイントと言います。
例えば、ベンチプレス（動作の中盤）がスティッキングポイントになって上がらなくなります。そこですかさずダンベルに持ち替えてダンベルフライ（ストレッチ）を行います。
こうすることで１セットのトレーニングで動作の中盤と終盤（ストレッチ）の刺激を強く対象筋に与えられて、大胸筋全体を大きくするのにとても効果的です！
5.主な組み合わせは？
・二頭、三頭
・胸、背中
・脚の前、後ろ
が王道の組み合わせになります！肩はまた別の記事でトライセットを紹介させていただきますのでお楽しみに！！(^-^)
6.実際のやり方
スーパーセット法
表の筋肉を１０レップやった後に０〜６０秒ほどのインターバルを挟んで裏の筋肉を１０レップ行います。これをインターバルは２〜３分ほどで２〜３セットで。
このテクニックのおすすめは、１０回３セット（ストレートセット法）だとインターバルに時間が３〜５分ほどかかってしまいますが、スーパーセットなら、表をやっているときは裏が、裏をやっているときは表が休憩している状態なので、インターバルをその分短縮することができます！
コンパウンドセット法
このテクニックは１セットの中で、最初の種目３レップ、後の種目３レップの合計６レップで行います。それをインターバルは５分ほどで２セットほど。
このテクニックはとても負荷が強いので日頃から高重量を扱ったりして慣れているかたは１セットでも良いと思います。ただ、その分筋肥大効果も高いです。
コンパウンドセットの意義は同一筋群を追い込み切るテクニックですので、１セットの中で最初の種目から後の種目に移る時の時間はなるべく０秒に近づけてください。
7.拮抗筋はどちらから鍛える？
拮抗筋どうしてもどちらから鍛えるかわからない方もいると思います。
筋トレの基本は自分が一番鍛えたい部位から行うと言うことです。
それは、一番フレッシュな状態で行う筋トレが一番筋肥大効率が高いからです。これを筋優先法と言います。
背中をデカくしたいかたは背中→胸の順番で。三頭筋をデカくしたい方は三頭→二頭の順番でやっていただくと良いです^_^
スーパーセット、コンパウンドセット法は短時間で追い込めて筋肥大効果が高い。
さらにスーパーセットは筋肥大効果に加え、回復も早める。
よろしければ登録していただけるとモチベが上がります^_^
