こんにちは！和ちゃんです！
夏などで半袖から見える太い腕、憧れちゃいますよね！
僕も腕周りは気になっちゃうので気持ちはよくわかります(^ ^)
ということで今回は上腕を太くするのに有効な筋トレ種目や各筋肉の特徴を解説していきます！興味のある方は是非見ていってくださいね^_^
1.まず腕の筋肉を知る！
上腕の筋肉は大きく分けて２種類あります。
腕の前面側にある上腕二頭筋とその反対にある上腕三頭筋です。
上腕を太くするのに効率が良いのは主に下記の二つの筋肉になります。
上腕二頭筋
男らしさの象徴とも言えるような太い腕！立派な力こぶ！と言ったらやはりこの部位！
上腕二頭筋は「二頭」という言葉からくる通り、２つの筋肉が協力して一つのパワーを発揮するようになっています。
「気をつけ」をした状態で手のひらを上に向けたまま肘を曲げる動作で上腕二頭筋は使われます。これを解剖学で肘関節の屈曲、手首の回内と言います。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は「三頭」の言葉通りに３つの筋肉が協力して一つのパワーを発揮するようになっています。
肘を曲げた状態から伸ばす動作でこの筋肉は関与します。この動きを解剖学で肘関節の伸展と言います。又、実は筋肉が肩甲骨まで繋がっているので「気をつけ」の姿勢から少し肘の位置を後ろに引くことでも関与しています。
実は二頭筋よりも三頭筋の方が面積が広いため、三頭筋を鍛えたほうが腕周りという意味では太くなりやすいです。
2.上腕二頭筋の鍛え方
先ほど「二頭」だから２つあると書かせていただいた通り長頭と短頭の２つからなる筋肉です。２つあるため鍛え方にもポイントがあります。
上腕二頭筋は可動域を広くとるために「紡錘状筋」になっています。つまり重すぎない重量で丁寧に扱う必要があるということです。
この「二頭」を分けると長頭と短頭があります。
上腕二頭筋”長頭”
これは男らしい力こぶになる部分で腕の外側にあります。なかなか腕が太くならないという方は特にここを重視してトレーニングすると良いかもしれません。
長頭は手のひらを上に向けた状態から少し親指が斜め上を向いているくらいの状態で関与が強まります。さらに言えばハンマーカールであれば長頭への刺激が増加します。
おすすめ種目は
・EZバーで行うダンベルカール １５〜２０レップス
・インクラインカール １５〜２０レップス
上腕二頭筋”短頭”
長頭が力こぶに対して短頭は腕を前から見た時の”太さ”になります。力こぶはすごいのに前から見ると細い感じがある。というのはこれが原因です。
短頭は例えばダンベルカールであれば手のひらを上に向けた状態からさらにあげ切るあたりで小指側に捻る所謂「回外」の動作で関与します。
スピネイトダンベルカールがまさしくそれです。
おすすめ種目は
・スピネイトダンベルカール １５〜２０レップス
・ストレートバーカール １５〜２０レップス
3.上腕三頭筋の鍛え方
この筋肉は３つの筋肉から成り立っているので、それぞれ分けて鍛える必要があります。
外側頭、内側頭、そして長頭の３つから成り立っています。
外側頭と内側頭は肘を曲げるだけで十分にストレッチされるのでこの二つは両方同時に鍛えることができます。
それぞれの鍛え方を紹介していきます。
上腕三頭筋は「羽状筋」なのでレップ数は少なめで重い重量を扱うことで発達しやすいです。
上腕三頭筋”外側頭”と”内側頭”
外側頭は外側に張り出した厚みのある上腕三頭筋を作ってくれるのに対し、内側頭と長頭は幅が広くて太く見える腕をもたらしてくれます。
つまり外側と内側を鍛えると”張り出した厚み”と広くて太く見える腕”となります。
おすすめ種目は
・ディップス ８〜１０レップス
・ライイングエクステンション ８〜１０レップス
上腕三頭筋”長頭”
実は長頭だけは肩甲骨に付着していますので、「肘を曲げた状態でさらに頭上へ挙げる」ようにしないと関与しません。
オーバーヘッドエクステンションやプルオーバーなどで使われます。
おすすめ種目は
・プルオーバー＆エクステンション ８〜１０レップス
・ケーブルオーバーヘッドエクステンション ８〜１０レップス
4.スーパーセットもあり！
スーパーセットとは前と後ろの筋肉を交互に鍛える方法です。時短などにも使えつつ筋肥大効果も高いので和ちゃんとしてもとてもおすすめです！
僕は腕だけの日を設けていた時は好んでよく行っていました。
詳しくは→「スーパーセット法の組み合わせとは？！ 筋肥大にも効果あり！」よりご覧ください。
・腕を太くするためには特に三頭筋を鍛えるのが効果的！
・筋肉のストレッチを意識して行うことでより筋肥大しやすくなります。
・スーパーセットも効果的！
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