筋肉がつきにくい人が筋肉をつける方法とは？

こんにちは！和ちゃんです！

筋肉がつきにくい、太りたいのに太れない。そう思ったことはありませんか？

所謂イージーゲイナーと言われる体質ですが、そんな方でも筋肉をつけるたり太ったりする方法はあるので安心してください^_^

結論から言えば、筋肉をつけたり太ったりするためには1日の消費カロリーよりも摂取カロリーが上回れば（オーバーカロリー）自然と目的を達成することができるようになるはずです。

この記事を読めばどうしたらオーバーカロリーにできるかがわかるようになりますので是非読んでいってくださいね！

量を食べるための方法も書いていますよ^ – ^

1.まず原因を知る

一口に筋肉がつかない、太れないと言っても色々な原因があると思います。それを少しでも知るためにその方法を下に書いていきます。

基礎代謝を知る

まずは基礎代謝を知ることから始めましょう。基礎代謝を知るには「基礎代謝　計算」でググっていただくと一番簡単なのですが、一応計算式を乗せておきます。

ハリス・ベネディクト式

・男性：66+13.7×体重（kg）+5.0×身長（cm）－6.8×年齢

・女性：665.1+9.6×体重（kg）+1.7×身長（cm）－7.0×年齢

となります。

1日の摂取カロリーを知る

意外と多いのが本人はたくさん食べている「つもり」でも実際はほとんど食べていないということです。

これはあなたが何を何グラム食べたのかを実際に計算してみてほしいです。

「食材名　カロリー」で検索すると大抵の場合は出てくると思います。

実際に僕の会社にいたのですが、かなり痩せ型の人が「たくさん食べているのに全く太れない。」と言いつつ毎日の昼食は白米を半分残していました。

2.要はたくさん食べるべし！

やはりオーバーカロリーにするにはたくさん食べる必要があります。たくさん食べることができない場合はサプリメントなどを併用していくことをお勧めします。

プロテインで言えばウェイとゲイナーと言われる糖質が多めに入っているものもあります。

特にお勧めなのが「強力わかもと」や「エビオス錠」です。

わかもとは主に糖質に対する消化酵素が入っています。炭水化物をたくさん食べられるようになります！

エビオスはビール酵母の働きで胃腸を元気にしてくれます。消化吸収の手助けをしてくれます！

3.それでも筋肉がつかない時は

筋トレをしっかりやっているのに筋肉がつかないと悩んでいる方をときどきジムで目にすることがあるのですが、僕の目から見るとそもそもトレーニングの強度が足りていないことがあります。

筋トレは基本は１０回３セットを行い、次の日に狙った筋肉が筋肉痛になっているかが目安です。

消費カロリー＜摂取カロリーになっていて且つ筋トレしているのに筋肉がつかないのであればトレーニング内容を見直す必要があるかもしれません。

筋トレのセット数と回数とインターバルに関してはこちらをご覧ください。

4.腸内環境を整えるのも手

食べたものがそもそも吸収されていないから太りにくい体質になってしまっている可能性もあります。そんな時には「ビオフェルミン」や「ミヤリサン」などの整腸剤もお勧めです^_^

食材で言えば、水溶性、不溶性の食物繊維や納豆などがあります。

5.何を食べたらよいか？

特にお勧めしたいのが餅です。餅は量（かさ）が少ないですのでよりたくさん食べることができます。消化にも良く、量（かさ）の少なさと消化の速さが相まって結果的にたくさん食べることが来ます。

その他には菓子パンなどが美味しく高カロリーなのでこれも良い選択だと思います。

意外と落とし穴になるのが脂質です。ポテトなどの揚げ物などは脂質が多くて確かに高カロリーなのですが、消化に時間がかかるため胃がもたれる事があります。その結果あまり食べることができなかった・・・といった事態も少なくありません。

和ちゃん的には餅＋わかもとの組み合わせがとても良いと思います！

6.1日の食事回数を減らすことはやめた方がいい

食事回数を減らした方が体が「今回の食事でたくさん吸収しておかないと次の栄養摂取まで時間が空いちゃう！！」と思って太りやすくはなります。

特にお相撲さんなんかだと1日に２回しか食事を取らなかったりしますよね。

極端なことを言えば、寝る前にたくさん食べれば太りやすいと言えばそうです。

しかしここで大きな落とし穴があります。食事回数を減らしてしまうと糖尿病になりやすくなってしまいます。

何が問題かというと、１度の食事でドカ食いがまずいわけです。

なので、基本は1日3食、できれば1日5食くらいに分けて食事をすると良いです。

 

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