こんにちは！和ちゃんです！
ジムに行きたいけど会費が高い・・・。ジムが遠い・・・。ジムの行き帰りの時間もなるべく取りたくない・・・。
そんな時ってありますよね。僕も仕事が忙しい時などはそうでした。
そこで今日は少しでも時間とお金を節約したい方のために自宅でダンベルを使ってできる筋トレを紹介していきます！可能であればベンチもあると筋トレの幅も広がりますよ！！
1.まずダンベルはどこで調達するのか？
ダンベルやベンチは大型スポーツ用品店で売っている時がありますが、僕の経験上だとあまり置いてないことも多いです。または置いてあっても種類が１つや２つしかないなんてこともザラ・・・。
こちらの方が安く済むので有名な通販サイトなどを利用するのがいいかと思います。宅配業者さんには申し訳ないですが、通販であれば重いものを運ばずに済みますしね。（業者さんすみません💦）
2.胸ならダンベルベンチプレス！
胸のトレーニングでおすすめといえばやっぱりこれ！ダンベルで行うベンチプレスです！
ベンチ台がある方はベンチ台の上で行い、ない方は床の上で行うダンベルフロアープレスが効果的！
3.背中ならダンベルワンハンドローイング！
背中のおすすめトレーニングはローイング（引く）になります！
時間を短縮すると言う意味では両手（ツーハンド）で行うのも良いのですが、背中のトレーニングは腰を痛めてしまいやすいため片手（ワンハンド）ずつで行うことをお勧めします。その方がダンベルの重さが１／２の重さで済みますからね！
やり方はベンチ台がある方は例えば左手でローイングをする場合は右手右足をベンチに乗せて左足で体を支えながら右手でダンベルを腰のあたりまで引いてゆっくり元の場所へ戻していきます。
ツーハンドで行う場合は立って両手にダンベルを持ち、下から腰の方へ引いてからゆっくり元に戻します。
この種目はおすすめではありますが難しいですので下の方の動画が参考になるかと思います！
4.肩ならサイドレイズ
肩のおすすめはサイドレイズです！サイドレイズの動きは「気をつけ」をして両手をそのまま肩の高さまであげる動きです。これをダンベルを握って行います。
インクラインベンチがある方はインクラインサイドレイズを強くお勧めします^_^
ダンベルをなるべく体から遠い位置で上げ下げしてくださいね。
引用：https://www.pakutaso.com/20170624165post-12047.html
5.腕ならアームカール
アームカールは「気をつけ」をした状態で両肘を前に曲げます。
これをダンベルを握って行います。
インクラインベンチがある方は、インクラインカールをお勧めします！
引用：https://www.pakutaso.com/20160308064post-7162.html
6.脚ならダンベルスクワット
ダンベルスクワットはいくつかの種類があるのですが、今回解説するのは基本的な形のダンベルスクワットでいきますね！
直立をして、両手にダンベルを持ち、骨盤を前傾させたまま膝と床が平行になるくらいまで下げていきます。そこまできたらまた直立の姿勢にゆっくり戻していきます。
ベンチがある方は片足をベンチに乗せてもう片方の足でスクワットを行うブルガリアンスクワットをお勧めします！
今回はお金と時間を節約しながら筋トレをしたい方のための記事でした！
正しい重さとフォームでできていれば家トレでも筋肥大は可能ですので、ぜひお試しください＾＾
もしよろしければ登録していただけるとモチベーションが上がります！
