こんにちは！和ちゃんです！
１０回３セットの基本的なやり方（ストレートセット法）に飽きてしまったり、あまり効果が出なくなってきた・・・なんてことありますよね。
今日は新しい刺激を取り入れるためのレストポーズ法について解説していきいます！
このやり方を行えば筋肥大効率アップも期待できます！！
結論から言うと、レストポーズ法の効果的なインターバルは２０秒〜遅くても３０秒です。
1.レストポーズ法とは？
レストポーズ法とは、その名の通り短いレスト（休憩）を挟みながら行うトレーニングです。
筋肉は短時間で追い込むことにより多くの筋繊維に筋肥大の刺激を与えることができます。しかし、筋力アップには効果的だが１レップ〜３レップが限界の重量だと筋緊張時間が足りなくて筋肥大は起こりづらくなってしまいます。筋肥大には筋肉に負荷をかける時間が重要になってきます！
そこでレストポーズ法です。このテクニックは３レップ〜４レップが限界くらいの重量で短いインターバルを挟みながら行うので筋緊張時間を稼ぐことができます。
このテクニックを使えば、筋力アップと筋肥大を同時に行えちゃうんです！！
2.やり方は？
まずは３〜４レップは確実にできるが、５レップ以上はできない重量を選択します。RMで言う９５%ほどの重量です。
重さの設定が完了したら、
4レップ→２０秒〜３０秒レスト→３レップ→２０秒〜３０秒レスト→２→２０〜３０秒レスト→１レップ→終わり ※１セットだけで十分効果があります。
の流れです。レスト中は重りを下ろしてください。必ず２０秒〜３０秒は守ってください！！
どの種目が良いなどは特にはありません。ただ３〜４レップが限界だとかなりの高重量になるのでダンベルプルオーバーなどでもできないことはないですが、怪我防止のため関節の向きがよろしくない種目では避けた方が良いです。
僕の場合だとレストポーズ法を使うのはスクワット、ベンチプレスなどの潰れてもセーフティーバーがある安全な種目でやっています。
3.なぜレストが２０〜３０秒？
２０〜３０秒のレストで重りを上げると筋繊維の動員率が増えることがわかっています。この場合は筋肥大の効率が上がります。
逆にレストが４０秒を超えてしまうと筋繊維の動員率が減ってしまいます。この場合は筋肥大の効率が下がります。
筋繊維の動員率とは？
一口に「大胸筋」や「大腿四頭筋」などの筋肉の名前を言っても筋肉は筋繊維の塊なので同じ筋肉の中にもいくつも繊維があります。
筋トレでなぜ基本的に10レップやるかというと、全ての筋繊維を追い込み切るためです。
例えば筋繊維にA、B、C、D、E、Fの筋繊維があったとします。
そこで筋トレをすると１セット目はA、Bの筋繊維を使います。
２セット目はA、B、C、Dの筋肉を使います。
３セット目はA、B、C、D、E、Fの全ての筋肉を使います。
筋肉は最初から全ての筋繊維が使われるようにはできていないのです。
これが適切な重さ（基本は10レップ）を３セット行う意味なんです。
レストポーズ法はこの１０回３セットをさらに効率を良くしたようなもので短時間で筋肉に強烈な刺激を与えることができます。
4.毎回のトレーニングではやらない！
前述の通り、かなりの高重量のトレーニングになるので筋肥大効果も高いけど関節などを痛める可能性も高いんです（；＿；）
ハイリスクハイリターンな方法なので２週間に１回などの制限は設けた方が良いです。怪我をしてしまうと私生活も大変になってしまいますので、ほどほどにしてください。
又、レストポーズの日→軽重量の日 のように交互に行うのも関節を休めることができるのでおすすめです。
5.可能なら関節のためのジョイント系サプリメントの摂取を
種目にもよるが、３〜４レップだと関節に負荷がかかるのでジョイント系サプリメントを摂取すると怪我を事前に防いだり、軽症で済ませたりできるかもしれません。
ちなみに僕は某大型チェーン店ジムのサプリメントを摂ってから股関節や膝関節の痛みが治りました^_^
6.とにかく大きくなりたいならやってみるべし！！
ここまで説明した通り、レストポーズ法はハイリスクハイリターンな方法ではあるが怪我に気をつけて行えばかなりハイリターンな方法です。
トレーニングがマンネリ気味の人や新しい刺激が欲しい人は是非やってみて欲しいテクニックです^_^
・ハイリスクハイリターンなテクニックなので、とにかく大きくなりたい人向け！
・インターバルは２０秒〜遅くても３０秒
・可能ならジョイント系サプリメントで関節のケアを！
・くれぐれも怪我をしないように！
よろしければ登録していただけるとモチベが上がります(^_^)
